3 conseils essentiels pour améliorer votre endurance sportive

La pratique régulière et modérée d’une activité physique présente de nombreux bienfaits pour votre santé. Elle diminue les risques de cancers d’environ 40 %, permet de lutter contre le surpoids, le stress et facilite le sommeil. Elle stimule également le système immunitaire, prévient l’ostéoporose et diminue les risques de maladies cardiovasculaires, entre autres bénéfices.

Toutefois, si vous êtes un sportif régulier ou de haut niveau et que vous vous entraînez intensément pendant plusieurs heures plusieurs fois par semaine, vous êtes exposé à différents déséquilibres. Le plus souvent, on remarque que vous n’avez pas de suivi médical approprié et que vous ne savez pas spécialement quelles thérapeutiques utiliser. C’est là que la naturopathie intervient, sa large palette de techniques étant une excellente alternative à la médecine conventionnelle.

Voici 3 conseils à ne pas négliger si vous souhaitez conserver une santé de champion :

1 - Rétablissez l'équilibre acido-basique

De nos jours, en raison de notre mode de vie et de nos habitudes alimentaires, notre équilibre acido-basique est constamment perturbé, entraînant l’acidification de notre organisme. La pratique intense d’une activité physique accentuant ce déséquilibre, il est très important de privilégier une alimentation riche en aliments alcalinisants, avec en tête de peloton les légumes, les fruits et les herbes aromatiques; vous trouverez une liste assez exhaustive ici des aliments dont l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) informant sur les acides/bases a été calculé.

Afin de lutter contre l’acidose, une bonne hygiène de vie globale est primordiale, à commencer par vous octroyer un sommeil réparateur en quantité et de qualité suffisante, apprendre à gérer toute montée de stress avec diverses méthodes de relaxation et, si besoin, en utilisant Ergybase ou les sels de Schüssler, le sel n°9 Natrum Phosphoricum étant le plus indiqué dans le déséquilibre acido-basique.

2 - Luttez contre les troubles digestifs

Entretenir votre système gastro-intestinal efficace est essentiel pour permettre une bonne assimilation des nutriments, l’objectif étant de nourrir correctement les cellules de l’organisme pour produire un maximum d’énergie. Or, 1 sportif de haut niveau sur 3 souffre de troubles digestifs, les coureurs à pied et les triathlètes étant les plus touchés.

Les principales causes de ces pathologies intestinales sont :

l’ischémie mésentérique, c’est-à-dire le manque d’oxygène disponible pour le système digestif durant l’effort en raison d’une redistribution du volume sanguin au profit de vos muscles,
la déshydratation,
l’ingestion d’une alimentation hyperosmolaire durant la pratique sportive, trop concentrée,
des conditions météorologiques extrêmes avec une forte chaleur,
des boissons et/ou des aliments trop froids et/ou trop abondants,
un régime trop riche en glucides entraînant la fermentation des sucres dans le côlon,
le dernier repas avant l’effort trop gras ou trop riche en protéines, ou pris trop tardivement.

Chez les sportifs et en particulier dans les sports d’endurance, le phénomène de leaky gut syndrom, c’est-à-dire de troubles de la perméabilité intestinale, entraîne fréquemment des désordres digestifs de type diarrhée au moment de l’effort, le sang quittant les organes pour se concentrer au niveau des muscles. Afin d’apporter des nutriments et de produire de l’ATP, synonyme d’énergie, les muscles sont 20 fois plus irrigués par les globules rouges chargés d’oxygène qu’au repos, limitant foie, reins, viscères et cerveau de leur apport habituel. À l’arrêt de l’effort, on observe alors une redistribution du sang vers les organes, et en particulier vers la muqueuse intestinale, provoquant une ischémie-reperfusion, c’est-à-dire un phénomène de manque d’oxygène intense suivi d’un apport en masse. L’intestin perfusé, perturbé par ce processus, devient poreux et laisse alors passer des radicaux libres formés au cours de l’ischémie, des macro-molécules, des toxines, des bactéries, des peptides et des débris cellulaires, qui pénètrent anormalement dans l’organisme et sont responsables à terme de perturbations plus générales telles qu’une grande fatigue, une sensibilité accrue aux infections, voire une maladie auto-immune et certains désordres inflammatoires chroniques. Le respect des règles d’hygiène alimentaire de base ainsi que des apports exogènes de nutriments sont alors grandement indiqués afin d’éviter ce genre de menaces pour votre santé.

Pour pouvoir être absorbés, c’est-à-dire passer dans les vaisseaux sanguins pour être distribués aux organes et tissus, les aliments doivent être fragmentés en unités simples. Lorsque le système digestif ne remplit plus correctement son rôle, les macro-nutriments se présentent au niveau des entérocytes, cellules de l’épithélium intestinal, avec une taille qui ne leur permet pas d’être absorbés. La conséquence directe en est des gaz et des ballonnements accompagnés de douleurs intestinales, les sucres fermentant dans le côlon droit ascendant et les protéines putréfiant dans le côlon gauche descendant, dans un milieu très acide. Cette fermentoputrescence entraîne la formation d’acide oxalique qui précipite le calcium en microcristaux et génère eczéma et arthrite, ainsi que la formation d’acide urique, d’ammoniac et d’urée, dangereux pour la santé. Les lipides, eux, se retrouvent dans les selles, le plus souvent sous forme de diarrhée, accompagnés des vitamines liposolubles A D E et K qui dépendent de l’absorption des graisses et ne pourront donc pas être absorbés, entraînant des pathologies inflammatoires articulaires et des difficultés de récupération.

La course à pied reste le sport le plus générateur de troubles gastro-intestinaux, en raison des micro-traumatismes répétés que le système digestif subit, consécutifs à l’onde de choc provoquée par l’impact du pied au sol. C’est pourquoi un appareil digestif sain est indispensable pour remplir ses fonctions de digestion, d’absorption puis d’assimilation des nutriments dans ces conditions de stress éprouvantes pour l’organisme.

3 - Optimisez les glucides

La prévention des troubles digestifs passe par une recharge glucidique débutée suffisamment tôt. Votre dernière journée ne doit être ni trop riche en glucides, ni en résidus, en évitant les fibres en grande quantité, avec un dernier repas sur-mesure composé de glucides faciles à digérer, les céréales complètes étant beaucoup plus riches en vitamines B et en bons lipides que les céréales raffinées.

Si vous êtes sportif d’endurance, préférez les aliments à index glycémique bas a minima 2 à 3h avant un effort. Cela se traduira le moment venu par une augmentation de la durée maximale d’effort, une augmentation du nombre de répétitions intenses, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation des substrats énergétiques à l’effort. En revanche, durant la séance sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants. Il faudra donc adapter votre consommation de féculents en fonction des moments de la journée et de votre entraînement.

Pour un entraînement d’intensité modérée durant plus d’une heure, un sportif d’endurance devrait consommer entre 5 et 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour en fonction de l’activité du jour, de son intensité et de sa durée d’entraînement, ainsi que des conditions météorologiques et individuelles. À intensité faible durant plus d’une heure et demie, la quantité optimale de glucides par kilo et par jour sera de 6 g, alors que pour un entraînement intensif de plus de 2 à 3 heures, il sera de 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour.

Le besoin en glucides est égal au poids multiplié par l’intensité. Par exemple, si vous êtes un athlète de 70 kg qui s’entraîne durant 2 heures, votre besoin en glucides sera de 420 à 560 g de glucides par jour, à apporter en partie par les féculents et par d’autres sources de glucides telles que les barres énergétiques, les fruits et les légumes.

Pour évaluer votre dépense énergétique si vous êtes un coureur à pied à vitesse moyenne, multipliez votre poids par la distance en kilomètres, à moduler en fonction du relief et du climat. À titre d’exemple, un coureur de 75 kg courant 10 km dépense environ 750 kcal.

Lors d’un effort en endurance, glucides et lipides sont consommés simultanément en proportions variables selon l’intensité de l’effort. Plus celle-ci augmente, plus la proportion de calories dérivée des glucides augmente et plus celle des lipides diminue.

L’hypoglycémie, c’est-à-dire la baisse du taux de sucre dans le sang, peut apparaître pendant une épreuve sportive, l’énergie utilisée ne pouvant venir que des glucides. En cas d’effort intense et prolongée les réserves glucidiques (le glycogène musculaire et le glycogène hépatique) viennent à s’épuiser et la glycémie chute. Une fois l’organisme en hypoglycémie, le cerveau se trouve dans une situation très délicate car il n’a plus de glucides à sa disposition pour produire de l’énergie, c’est pourquoi il tire la sonnette d’alarme en déclenchant une fringale pour que lui soit amené extrêmement rapidement un shoot de glucides. Afin de pallier à ce manque, je vous conseille mes barres Energy Boost conçues spécifiquement pour nourrir votre cerveau et vos organes, maintenir votre glycémie et constituer un appoint pour vos muscles durant les épreuves sportives.

Dans le prochain article, je vous expliquerai comment venir à bout des troubles digestifs liés à la pratique intensive du sport et vous orienterai vers la nutrition idéale pour optimiser vos résultats et gagner en énergie durablement.

Très belle santé à vous !

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