3 conseils nutritionnels pour améliorer vos performances sportives
Maintenant que vous connaissez les bases d’une bonne hygiène de vie globale chez le sportif grâce à mon article 3 conseils essentiels pour améliorer votre endurance sportive, je vous propose de comprendre comment gérer les troubles intestinaux et les douleurs inflammatoires liés à votre pratique sportive intensive.
Premièrement, quelques conseils ultra-simples peuvent vous aider à améliorer votre digestion, comme par exemple mâcher longuement les aliments. La mastication vous permettra de digérer 40 % des amidons contenus dans les céréales, les tubercules et les légumineuses, grâce à l’amylase salivaire que vous sécrétez, d’accélérer votre vidange gastrique et de réduire le risque de fermentation et d’altération de votre muqueuse intestinale. Consommez avec modération des aliments agressifs tels que les légumineuses, les choux et la peau des fruits, incorporez une petite quantité de crudités avant un repas cuit afin de ne pas déclencher de leucocytose digestive (phénomène d’emballement du système immunitaire qui produit beaucoup de globules blancs en défense lors de l’ingestion de nourriture cuite exclusivement) et ne mangez pas de trop grosses quantités à la fois pour éviter les retours acides.
Tout au long de votre effort, adoptez une hydratation suffisante et optez pour une boisson isotonique ou hypotonique bien dosée, ces habitudes simples et efficaces pouvant améliorer rapidement votre vie de sportif.
1 - Privilégiez les acides gras essentiels
Dans le cas des tendinopathies, causées au premier abord par la répétition des mêmes gestes, avec très souvent des erreurs techniques telles qu’un matériel et un terrain inadaptés ou une augmentation brutale de la charge d’entraînement, on observe fréquemment des troubles métaboliques tels qu’une hyperlipidémie (excès de cholestérol et de triglycérides dans le sang), une hyperuricémie (excès d’acide urique dans le sang) ou un diabète de type II (excès de sucre dans le sang), signes que le sportif n’a pas correctement adapté sa nutrition aux efforts qu’il inflige à son organisme. Plusieurs facteurs tels qu’un déséquilibre entre oméga-3/oméga-6 et une consommation trop importante d’aliments acidifiants sont impliqués. Un apport suffisant en oméga-3 est indispensable, dont l’acide alpha-linolénique, acide gras essentiel de type oméga-3 à chaînes courtes utilisé comme point de départ pour fabriquer les oméga-3 à chaînes longues que sont l’EPA et la DHA. L’EPA est précurseur des prostaglandines de série 3 anti-inflammatoires, vous le trouverez dans les graines de chia, de lin, les huiles de périlla, de cameline, de colza, de chanvre ainsi que dans les petits poissons gras de type sardines, harengs et maquereaux. Si, en plus du repos, votre rééquilibrage alimentaire est insuffisant pour enrayer l’inflammation, une supplémentation d’EPA/DHA sera nécessaire, avec par exemple ceux, certifiés Epax, des laboratoires COPMED. Je vous en parle dans mon prochain article sur la complémentation micronutritionnelle.
2 - Limitez les produits laitiers
Dans les cas d’inflammation de type tendinite, il est intéressant d’arrêter momentanément (voire définitivement en fonction de votre terrain) la consommation de produits laitiers, puis de les réintroduire plus tard à faible dose de manière qualitative et très occasionnellement, sous forme par exemple de fromage de chèvre ou de brebis à pâte dure. Contrairement aux croyances, le calcium des produits laitiers n’est que peu assimilable par l’organisme et forme des cristaux qui envahissent les articulations, entraînant douleur et inflammation, alors que le calcium des végétaux est, lui, largement assimilable.
3 - Hydratez votre corps efficacement
L’être humain est constitué de 60 à 70 % d’eau minimum, soit 45 kgs pour un adulte de 70 kgs. L’un des rôles principaux de l’eau est d’approvisionner la fonction cellulaire. Elle transporte les éléments circulant dans notre sang (globules, nutriments, sodium, calcium, oxygène, etc), régule la température de notre corps, élimine nos déchets et régule notre pression sanguine. Perdre 15 % de votre volume en eau constitue un danger de mort. De plus, si vous êtes sportif, une perte de poids de 2 % due à un défaut de votre hydratation abaissera vos capacités physiques de 20 %.
Comment choisir notre eau ? D’après les cordonnées bioélectroniques de L.C. Vincent, elle devrait avoir un pH < 7, un Rh2 < 28 pour être anti-oxydante, c’est-à-dire avec un potentiel REDOX légèrement réducteur, afin de stimuler efficacement notre système immunitaire et un Rô > à 6000 ohms, c’est-à-dire peu minéralisée, le Rô étant le facteur de concentration de salinité minérale, comme celles de Mont Roucous ou La Rosée de la Reine.
L’eau idéale doit donc détenir une concentration de résidus secs par litre à 180° C < à 120 mg. Vous pouvez aisément vérifier ces données sur les étiquettes des bouteilles ou obtenir ce résultat avec un distillateur de type Mégahome ou une fontaine Berkey.
Une bonne hydratation est primordiale pour éviter les blessures et autres désagréments lors de la pratique sportive, la déshydratation pouvant entraîner une hyperthermie du corps, des maux de tête, des blessures musculaires et des tendinites. L’eau favorise le drainage des tissus mal vascularisés, comme par exemple les tendons, optimise les échanges métaboliques et permet d’éliminer les cristaux d’acide urique ou le cholestérol qui pourraient s’y accumuler. Boire régulièrement préserve donc la fonctionnalité de nos tendons pour les efforts supérieurs à 1h et, en fonction des conditions climatiques, le sportif que vous êtes devra veiller à compenser également les pertes en sodium, particulièrement si vous pratiquez un sport d’endurance, en prenant une boisson isotonique de type plasma marin.
4. Optimisez vos apports nutritionnels
Un déficit micronutritionnel peut être responsable d’une hyperperméabilité intestinale, d’un déficit immunitaire, d’un état inflammatoire et/ou d’un stress oxydatif chronique, amenant des contre-performances, des micro-traumatismes et des lésions à répétition, des troubles de l’humeur dus à une mauvaise transmission des neurotransmetteurs, des infections à répétition, etc…
Il est important de conserver un équilibre optimal entre nos 3 grands systèmes, le système nerveux central, le système immunitaire et le système endocrinien, grâce à la micronutrition.
Si vous avez des carences, il faut en premier lieu rechercher avec votre naturopathe s’il s’agit d’un défaut d’apport (alimentation déséquilibrée, régime, petit mangeur), d’un défaut d’assimilation (perturbations de la digestion, déviation des neurotransmetteurs) ou de besoins accrus suite à une maladie et à un retour à l’exercice physique intense par exemple.
Rééquilibrer votre assiette consistera à veiller à un apport conséquent en fruits et légumes verts à chaque repas, pour leur action anti-oxydante, leur pouvoir alcalinisant et leur richesse en électrolytes, afin de prévenir les blessures et limiter la fatigue musculaire. Vous devrez apporter des acides gras polyinsaturés à hauteur de 3 à 4 cuillères à soupe par jour, avec un mélange d’huile de colza/d’olive ou d’huile de colza/de noix pour leurs effets anti-inflammatoires par exemple.
Les boissons pour sportifs contenant beaucoup de sucres et de produits chimiques artificiels, je vous conseille pour vous recharger en électrolytes (les plus connus étant le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium) de boire de l’eau de coco, de la sève de bouleau ou de préparer des jus de fruits et légumes à l’extracteur.
LA STRATEGIE NUTRITIONNELLE DU SPORTIF EN PRATIQUE :
*Si votre épreuve est inférieure à 4 heures, vous pouvez passer directement à la phase 3.
PHASE 1 : de J-7 / J-6, épuisez progressivement vos stocks de glycogène :
Diminuez votre consommation de glucides d’un tiers, soit en réduisant vos portions de pain, féculents, pommes de terre, quinoa, riz, amylacés et produits sucrés à chaque repas, soit en vous privant totalement de féculents et sucres au déjeuner.
PHASE 2 : J-5, reconstituez vos réserves de glycogène :
A minima 1 heure après votre entraînement, consommez des glucides de qualité riches en micronutriments, avec par exemple des fruits secs, des oléagineux, des smoothies, des jus à l’extracteur, des barres énergétiques crues de qualité.
Au repas suivant, limitez les apports en protéines fortes (viandes rouges) et privilégiez les végétaux, en modulant cru, cuit et fibres en fonction de votre sensibilité intestinale :
Entrée à bas de légumes et céréales (salade composée, taboulé, potage…), plat principal associant au choix légumes, amylacés, légumineuses, tofu, œufs, poisson, volaille et 1 à 2 tranches de pain aux céréales bio (si besoin sans gluten). Pour rappel, je vous déconseille fortement de manger un dessert, sous peine de fermentation intestinale, de troubles digestifs nocifs et d’acidification de l’organisme.
PHASE 3 : J-4 à J-2, optimisez votre confort digestif et engrangez un maximum d’énergie :
Limitez les produits à base de gluten, les graisses cuites, le lait animal, les légumes à fibres dures et peu digestes, certains fruits. Augmentez les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, tout en préservant vos apports en acides gras essentiels, en micronutriments, en végétaux digestes et en protéines.
PHASE 4 : J -1 :
La veille de la compétition, associez amylacés (pomme de terre, patate douce, châtaignes, riz, quinoa…) légumes, protéines (volaille, viande maigre, poisson, œufs au choix) 1 à 2 tranches de pain aux céréales bio. À distance du repas pour éviter la fermentoputrescence, vous pourrez prendre également un dessert riche en glucides.
PHASE 5 : Jour J
Si votre compétition débute le matin : 1 barre Énergy Boost avec une boisson chaude sans lait animal, 1 banane mûre et, selon votre appétit, une poignée d’amandes, un œuf mollet ou du jambon. Respectez un délai de 3h minimum avant le départ et mâchez bien vos aliments.
Si votre compétition débute l’après-midi : Le dernier repas doit être pris a minima 3 heures avant la compétition. Au déjeuner, consommez au choix, pâtes, riz, quinoa, amylacés accompagnés de crudités et de légumes cuits assaisonnés d’un filet d’huile d’olive, de noisette ou de colza, 100g environ de volaille, de poisson ou d’œuf.
Durant la période d’attente de l’épreuve, évitez de manger afin d’éviter l’inconfort digestif et hydratez-vous suffisamment.
Pendant l’effort, veillez à avoir un apport en sels minéraux satisfaisant pour compenser les pertes minérales (sodium, potassium, zinc, magnésium), choisissez des boissons riches en sels minéraux désacidifiants comme les citrates et bicarbonates, en BCAA (acides aminés branchés), en vitamines et en glucides de qualité à hauteur de 30 g/litre maximum. Buvez au minimum 1/2 à 1 litre par heure, en fractionnant les prises et, toutes les 1 heure 30 environ, lorsque vos stocks de glycogène sont épuisés, mâchez lentement une barre Énergy Boost.
Après l’épreuve, il est important que vous patientiez au moins 1 heure avant de manger du solide, afin de limiter l’effet de leaky gut syndrom. Lors du repas de récupération, privilégiez les aliments glucidiques et alcalinisants (légumes, amylacés), les acides gras essentiels (huiles de première pression à froid et oléagineux), les protéines faibles et évitez les protéines issues de la viande, trop acidifiantes.
Dans le 3ème volet consacré aux sportifs d’endurance, je développerai une technique naturopathique extrêmement intéressante pour vous accompagner dans votre pratique sportive, la nutrithérapie, conçue pour pallier à vos différentes carences. D’ici-là, je vous souhaite d’excellents entraînements, de belles compétitions et je reste avec grand plaisir à votre disposition pour échanger avec vous en commentaires !
Très belle santé à vous !
Auteure de l'article
Marie Claire, naturopathe & nutrithérapeute
J’ai à cœur d’accompagner les personnes qui souhaitent cultiver leur pleine santé, vivre un état d'équilibre physique, énergétique, psycho-émotionnel et spirituel. La maladie est une forme d'expression du corps que je cherche à déchiffrer, le malade est un être précieux auquel je suggère des chemins à emprunter pour sa guérison.
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